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図解で簡単!専門家が『食物繊維の機能と便秘解消』を解説するよ!

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まいど!みるおかです。

 

今回はヨーグルトの記事から派生してウンコの記事書きます。

 

さて、快便ですか?

僕は日々快便!!乳糖不耐症なので、たまに下しますが…。

(乳製品メーカー時代はヒドかった…苦笑)

あと、たまにキレが良すぎてが切れる。

 

今日のテーマは『食物繊維の機能』『便秘のメカニズム』

食物繊維は体に良いらしいですが、そもそも食物繊維とは…?

 

僕の専門は『食品科学、微生物学』『食品製造技術』なので、そっち視点で書いていきます!

病気の事は、お医者さん。

 

ということで、今日のテーマは…

 

  1. 食物繊維とは何ぞや?
  2. 食物繊維を食べると、何で健康に良いの?
  3. 食物繊維は何で便秘に効くの?

 

の3つ。

 

今回も『腸内環境とヨーグルト』と同じく、そのエッセンスだけ解説します。

 

【目次】

 

食物繊維とは?

【参考書籍】食物繊維の科学 (食品成分シリーズ)

【参考文献】Fiber and Prebiotics: Mechanisms and Health Benefits (2013) など

食物繊維の定義

簡単に言うと『人間が消化、吸収できない食物成分』が食物繊維です。

簡単でしょ?

 

タンパク質、基本的な糖質は、人間の唾液や胃、小腸で分解され、栄養源として吸収されます。

それで残った難消化性の成分が『食物繊維』

 

厚労省のちゃーんとした言い方だと、

「人の消化酵素で消化されない食物中の難消化性成分の総体」

引用:食物繊維の必要性と健康 | e-ヘルスネット 情報提供

 

とのこと。

 

食物繊維の種類

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【便量の増加】消化酵素や微生物に対する難分解性

【微生物栄養】腸内善玉菌の栄養源としての効果*1

を論文等から独断で評価。

 

食物繊維には色んな種類があるのです!

(左から右にかけて徐々に絵に飽きてきた)

イラストを参照しつつ、簡単に説明します。

 

水に溶けない食物繊維(不溶性食物繊維)

まずは不溶性食物繊維

野菜豆類キノコに多い!

 

セルロースヘミセルロース*2リグニンは植物の骨組みの主成分!

あらゆる植物に含まれています。

特に、人間が食べる食物繊維の70%以上はセルロースとも言われてます。

トウモロコシの皮とかもコイツが多い(よく出てくるよね)。

 

リグニンカカオ豆に比較的多く含まれてますねー。

 

エビやカニの殻に含まれるキチンも食物繊維。

植物だけじゃないんです!

 

水に溶ける食物繊維(水溶性食物繊維)

今度は水に溶ける水溶性食物繊維

 

めちゃくちゃ種類が多いんですが、普段僕たちが良く食べるのはペクチン*3グルコマンナン、そしてアルギン酸*4ですね。

 

ペクチンは野菜と果物…特にりんご柑橘類に多い。

グルコマンナンこんにゃくの主成分!ゼリーの蒟蒻畑も有名ですね。

ただ、こんにゃくの製造工程で不溶化するので、水溶性のまま食べるなら蒟蒻畑。

 

うまいよね。

 

アルギン酸は海藻!海藻!海藻!

昆布わかめモズクひじき

僕はもずく酢大好き。

 

あとオリゴ糖の一種も食物繊維扱い。

こいつらは特に腸内細菌の活性化によく効く。

 

 

食物繊維の機能とは?

【参考書籍】40歳からの腸内改造 (ちくま新書)腸内細菌革命 若返る! やせる! 病気にならない!など

【参考文献】Diet and Chronic Constipation in Children(1999)など

【参考サイト】そもそも食物繊維って?|大塚製薬など

 

食物繊維の機能一覧

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食物繊維って便秘解消だけじゃないのです。

  • 腸内細菌(善玉菌の方)の活性化…
  • 有害物質の吸着・排出(大腸癌の予防)…
  • 糖や脂肪の吸収阻害による血糖値、コレステロール値の上昇抑制…

まだまだ沢山… 

 

今日は便秘…つーかウンコに絞って話しますが、 色んな健康効果が解明されています!

一部の腸内細菌は食物繊維を食べて、ビタミンB等の必須な栄養源を生産します。

 

ただ、血糖値の上昇抑制などは基本的に『栄養素の吸着による吸収阻害』に基づきます。

『カルシウム』等のミネラルも巻き込んでウンコにしちゃうことがある…

健康効果は素晴らしいけど、食べ合わせも大事。

データが集まるまでは『栄養の無いカス』扱いされてたんだぜ…

 

ウンコができるまで

腸の働き 

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腸の機能で大事なことは以下の2つ!

 

  • 小腸*5は栄養源を吸収!
  • 大腸*6は水分を吸収しつつ、ウンコを作る!

 

重複する機能はありますが、この役割分担が鉄板!

大腸の機能は水分吸収より『水分調整』の方が近いかも。

あと、大腸は腸内細菌が住んでますね。

 

ウンコとはそもそも…

さて…

 

ウンコって何で出来てますか?

 

 

案外答えられない人が多かったりして…

 

まず、水分80%程度あります。健康な人間のウンコはこんなもん。

 

残りは腸内細菌と、腸の古い粘膜や細胞のカス、そして吸収されなかった食物

平たく言うと『老廃物』

 

吸収されなかった食物…

食物繊維の定義を思い出すと…

 

すなわち、食物繊維を食べないと、ウンコの量が激減するのです。

だって、糖質やたんぱく質は(食べ過ぎなきゃ)全部分解して吸収できるんですから。

  

便秘とは、ウンコが腸に溜まるだけではなく、そもそもウンコが形成されないことが原因のこともあるのです。

腸内の便量が多くなれば、”健康な”人間の体は排出しようとしますしね。

 

 

ウンコが出来なくても、腸内には細菌の死骸有毒物質やガス古い粘膜等が溜まります。

 

老廃物が固形状のウンコにならずに溜まっているイメージかな。

 

既述の通り、老廃物は、食物繊維という『ウンコの骨』がなければ、なかなかウンコになれません。

すると、悪玉菌が老廃物を発酵して発生する、有毒なガスが溜まって『腹が張る』状態になりやすい。

有毒物質が大腸内に長時間滞留するという良くない状態ですね。

 

ヨーグルトの記事でもちょっと話しましたが、腸は健康のバロメータです。

腸の調子が落ちれば、体全体の働きが低下し、有毒物質は大腸癌を誘発することも…

 

これが健康なわけはないですよね!

 

 

ウンコは腸内を清潔に保つために必須なのです。

 

 

僕たぶん、今までの記事で一番ウンコって書いてますけど…

 

『便秘』『ウンコが形成されないこと』はとっても深刻ですね。 

 

小まとめ:食物繊維と便の形成

さて、ウンコ形成における食物繊維の働きは…

 

  • 繊維質による便量の増加と固形化
  • 腸内フローラの改善による蠕動運動の活性化
  • 水分を保持して、キレの良いウンコを作る保水性 
  • 化学的、物理的な作用による有毒物質の吸着と排出

 

『食物繊維の機能』でもお話ししましたが、この4つの働きで便を作り、便秘を解消していくのです。

 

 

一般的な便秘のメカニズム

2パターンに絞って解説します。

様々な疾病や、老化が原因の便秘もあるけど、ここでは食生活で起こりうる便秘の話を…

 

【参考文献は前章と同様】

食物繊維不足 

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食物繊維を摂取しないと、そもそも便量が足りません。

便量の増加は排便を促すのですが、この状態では元も子も無いですね。

 

腸の活性低下

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ウンコが出来ても大腸が動いてくれず、まで運んでくれない、あるいは気張ってもから出てこない状態。

もったいない!

 

腸内細菌の活性低下や、運動不足ストレスは、腸の活性を落とします。

 

ヨーグルト記事でも書きましたが、腸は『蠕動運動(ぜんどううんどう)』でウンコを運びます。

蠕動運動の低下や、逆に不規則で激しい蠕動運動が起こると、便秘の原因となります。

『良いトコ』でキープしないとあかんのです。

 

この状態では、ウンコが腸内に長時間留まり*7、ガスや有毒物質も溜まりやすい。

  

そして、食物繊維は腸内細菌(善玉菌)の栄養源としても超重要。

腸内細菌が食物繊維を分解して作る『酸』は、腸内環境の活性化にクリティカルに効きますよ!

 

食物繊維と食事

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 【参考文献は前章と同様】

 

食物繊維の摂取量

食物繊維が便秘にどのように関わってくるかお話ししました。

 

便秘も食物繊維だけではなく、運動食事のバランスストレスを含めたトータル管理が必要です。

何かが欠けても腸内環境は悪くなっていきますからね。

 

その前提で…

食物繊維の平均摂取量と、理想的な摂取量とは…?

 

これらは、厚労省の『国民健康・栄養調査』と『日本人の食事摂取基準』でデータ化されています。

 

成人の食物繊維の平均摂取量は、約15〜18g/日のようですね。これが実績

 

対して、理想的な食物繊維の摂取量は、24g以上/日だそうです。けっこう足りない!

 

つっても、食物繊維24g/日って結構大変。

キャベツを100g食べても、食物繊維2gしか取れないですしね。

食物繊維量一覧表|大塚製薬にまとまってるので参考までに。

ゴボウとかすげぇよ。

 

食物繊維の取り方

これで最後!

食物繊維には、2つの種類があると言いました。

不溶性食物繊維は、主にウンコの形成に役立ちます。

水を吸って何十倍にも大きくなるので、ウンコのカサ増し( ≒ 便意促進)になります。

ただし、不溶性食物繊維だけ取って水分を取らないと、逆に滞留しやすくなることもあるから注意!!

とりすぎ注意。カッチカチやぞ!

食物繊維水分はセットでどうぞ。

 

水溶性食物繊維は、保水性はもちろん、腸内細菌の栄養になりやすいんです。

腸内環境の改善には、どちらもバランス良く取りましょー!

 

不溶性:水溶性=2:1の摂取が最も便通を改善するという研究結果が出ています。

 

まとめ

長文にお付き合い頂きありがとうございます!

 

ウンコのメカニズムについて沢山話しました…

 

便秘には食物繊維と水分!

運動とストレス解消!

 

そして、腸内細菌の活性化。

 

 

すなわち…

 

 

ヨーグルトなんですよ。

 

 

最終的にここに着地させます。

ヨーグルトは正義なんですよ。

ヨーグルトは美味しいんです。だから、

 

 

みんなも毎日ヨーグルト食べようぜっ!

 

 

便秘は万病の元!しっかり食生活を整えていきましょう!

それではまた!

 

お手軽に

 

みるおか

【食品科学のおすすめ記事!】

成分比較で食品の正しい知識を知りたい人はこちら

健康と栄養について知りたい人はこちら

*1:最近はキチン由来の素材による腸内細菌活性化も研究されている

*2:ヘミセルロースは分子構造とか色々セルロースと違うけど、まぁ似たようなもん

*3:原材料表示の『増粘剤』はりんごから精製したペクチンを使うことも多い。酸に強いからヨーグルトやジャムに使いやすいのである。

*4:海藻等からアルギン酸ナトリウムとして精製され、食品添加物にもなってる。

*5:十二指腸、空腸、回腸

*6:盲腸、結腸、直腸

*7:消化管通過時間って言う。大腸で20時間くらいだと良い感じ