牛乳、ヨーグルト、チーズは、いずれも「乳」から作られる食品ですが、栄養成分も製造方法もかなり違います。

結論から言うと、

日常的にバランスよく栄養を摂りたいなら牛乳、発酵乳を取り入れたいならプレーンヨーグルト、少量でたんぱく質やカルシウムを摂りたいならチーズ

という使い分けが基本です。

「どれが一番健康に良いか」は、食べる量、商品、体質、食生活によって変わるため、一つに決めることはできません。

私は以前、乳業メーカーで商品開発に関わり、飲むヨーグルトなどの開発も経験しました。

この記事では、文部科学省の最新公的データを基準に、牛乳・ヨーグルト・チーズについて、

• 栄養成分
• 発酵の有無
• 製造方法
• 乳糖
• たんぱく質
• 脂質
• カルシウム
• 健康面での使い分け

を食品メーカーの視点から比較します。

【結論】牛乳・ヨーグルト・チーズの違い一覧

最初に3つの違いをまとめます。

ヨーグルトは「牛乳を発酵させた食品」。

チーズは単純に「牛乳を固めた食品」ではなく、乳たんぱく質を凝固させてホエイを分離し、種類によって加塩や熟成まで行った食品です。

農林水産省が示す基本的なヨーグルトの製造工程も、

加熱殺菌 → 乳酸菌添加 → 発酵 → 冷却

となっています。

牛乳・ヨーグルト・チーズの栄養成分を100gで比較

旧記事では牛乳200mL、ヨーグルト200mL、チーズ50gと比較単位が異なっていました。

今回は公平に比較するため、すべて可食部100g当たりに統一します。

データは文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」の食品成分データベースを使用します。

チーズは種類による差が非常に大きいため、まず一般家庭で食べる機会の多い「プロセスチーズ」を代表例とします。

文部科学省の現行データでは、普通牛乳100gは61kcal、たんぱく質3.3g、脂質3.8g、カルシウム110mgです。

全脂無糖ヨーグルトは56kcal、たんぱく質3.6g、脂質3.0g、カルシウム120mgです。

プロセスチーズは313kcal、たんぱく質22.7g、脂質26.0g、カルシウム630mg、食塩相当量2.8gです。

チーズだけ栄養が多く見える理由

表を見ると、チーズのたんぱく質やカルシウムが圧倒的です。

だからといって、

「チーズは牛乳の6倍健康！」

という意味ではありません。

最大の理由は水分量の違いです。

普通牛乳の水分は約87％ですが、ゴーダチーズでは約40％。

チーズは乳から水分やホエイを取り除いて作るため、乳たんぱく質、乳脂肪、カルシウムなどが濃縮されます。

つまり食品メーカー的に表現すれば、

チーズは「乳の栄養成分を濃縮した食品」に近い

わけです。

当然、エネルギーや脂質も同時に濃縮されます。

牛乳とは？発酵させず、生乳を殺菌して作る

牛乳は3商品の中ではもっとも原料の生乳に近い食品です。

基本的には、

生乳 → 殺菌 → 必要に応じて均質化 → 充填

という工程で作られます。

ヨーグルトやチーズのような発酵工程はありません。

牛乳の最大の特徴は「バランス」

牛乳100gには、

• たんぱく質 3.3g
• 脂質 3.8g
• 炭水化物 4.8g
• カルシウム 110mg

が含まれます。

突出して多いたんぱく質食品というわけではありません。

しかし液体で摂取しやすく、たんぱく質、脂質、乳糖、カルシウムなどをまとめて摂れるのが牛乳の強みです。

食品として非常に「バランス型」です。

牛乳の弱点は乳糖

一方、乳糖不耐がある人にとっては牛乳が合わないことがあります。

文部科学省の炭水化物成分表では、普通牛乳100gに乳糖4.4gが含まれています。

乳糖を十分に消化できない人では、

• お腹が張る
• ゴロゴロする
• ガスが増える
• 下痢をする

などの症状が出ることがあります。

ただし乳糖に対する耐容量には個人差があります。

米国NIDDKも、乳糖不耐症の人が許容できる乳糖量には個人差があり、少量ずつ摂取したり、食事と一緒に摂ったりする方法を紹介しています。

「牛乳を飲むと少しお腹がゴロゴロする＝牛乳を完全に禁止しなければならない」とは限りません。

ヨーグルトとは？牛乳を乳酸菌で発酵させた食品

ヨーグルトの一番大きな特徴は発酵です。

乳酸菌が乳糖などを利用して乳酸を作ると、乳のpHが低下します。

その結果、牛乳中のカゼインが凝集して、液体だった乳がヨーグルト特有のゲル状になります。

農林水産省も、ヨーグルトでは乳酸菌が乳糖を分解して乳酸を作り、酸性化することでカゼインが固まる仕組みを説明しています。

プレーンヨーグルトなら栄養は牛乳とかなり近い

今回比較している全脂無糖ヨーグルト100gは、

• 56kcal
• たんぱく質3.6g
• 脂質3.0g
• 炭水化物4.9g
• カルシウム120mg

です。

牛乳と大きく違うわけではありません。

当たり前といえば当たり前です。

プレーンヨーグルトの主原料は乳だからです。

ただし市販品では、

• 脱脂粉乳
• クリーム
• 糖類
• 果汁
• 香料
• 増粘剤

などを使用して成分を調整する場合があります。

したがって、

「ヨーグルトならすべて同じ栄養成分」ではありません。

健康目的で比較するなら、まず「無糖・加糖」「全脂・低脂肪」などを確認しましょう。

ヨーグルトは牛乳より乳糖が少ない

ここは旧記事から大きく更新します。

文部科学省の現行データでは、

普通牛乳：乳糖4.4g/100g

に対して、

全脂無糖ヨーグルト：乳糖2.9g/100g

です。

発酵によって乳酸菌が乳糖の一部を利用するためです。

農林水産省も、ヨーグルトでは発酵によって乳糖の一部が分解されるため、牛乳より乳糖不耐が起こりにくくなると説明しています。

ただし、

「ヨーグルトなら乳糖不耐症でも必ず大丈夫」ではありません。

商品によって乳糖量は異なりますし、脱脂粉乳などを加えて乳固形分を増やした商品では乳糖も増えることがあります。

体質によって許容量も違います。

米国NIDDKでも、乳糖不耐症の人に対してヨーグルトやハードチーズを試す選択肢を挙げていますが、誰でも無症状になるとはしていません。

「乳酸菌が入っている＝どんなヨーグルトでも健康に良い」ではない

この点は食品メーカー視点で強調しておきたいところです。

「乳酸菌」という言葉は、かなり大きな分類です。

菌種・菌株によって性質は違います。

さらに製品によって、

• 使用菌株
• 菌数
• 摂取量
• 発酵条件
• 保存期間
• その他の原材料

も違います。

したがって、

「乳酸菌が入っているから、この健康効果がある」

と商品を横断して断定することはできません。

特定の商品で健康機能を期待する場合は、その商品・菌株についてどのような研究が行われているかを見る必要があります。

これはR-1、LG21、ビフィズス菌入りヨーグルト、ヤクルトなどを比較するときにも同じです。

チーズとは？ホエイを除いて乳成分を濃縮する

チーズはヨーグルトより製法が複雑です。

種類によって工程は異なりますが、ナチュラルチーズでは一般に、

乳 → 乳酸菌などのスターター → 凝乳酵素などで凝固 → カード形成 → ホエイ分離 → 加塩 → 熟成

といった工程を取ります。

農林水産省の乳製品製造工程でも、生乳を凝固させた後にカードとホエイを分け、カード側からチーズを製造する流れが示されています。

ホエイを捨てると乳糖も減る

牛乳中の乳糖は水に溶けています。

チーズ製造ではカードとホエイを分離するため、乳糖の多くは液体側のホエイへ移ります。

さらに熟成タイプでは、残った乳糖が微生物によって利用されます。

そのため一般的に、熟成したハード系チーズは乳糖が非常に少なくなります。

NIDDKも、チェダーやスイスチーズなどのハードチーズは他の乳製品より乳糖が少なく、乳糖不耐症の人でも比較的摂取しやすい場合があるとしています。

文部科学省の成分表では、プロセスチーズの乳糖は0g/100gとされています。

ただし、これもすべてのチーズに当てはまるわけではありません。

フレッシュチーズなど、水分やホエイを比較的多く残すチーズには乳糖が残ることがあります。

チーズはたんぱく質とカルシウムが多い

プロセスチーズ100gには、

たんぱく質22.7g、カルシウム630mg

が含まれています。

牛乳100gのたんぱく質3.3g、カルシウム110mgと比べるとかなり高濃度です。

ゴーダチーズではさらに、

• たんぱく質25.8g
• 脂質29.0g
• カルシウム680mg

となっています。

これはチーズが「特別な栄養成分を作り出した」というより、

乳から水分とホエイを取り除いた結果、固形分が濃縮された

と考えると理解しやすいでしょう。

チーズの弱点は脂質と食塩

栄養が濃縮されるということは、良い面だけではありません。

プロセスチーズ100gの脂質は26.0g、食塩相当量は2.8gです。

ゴーダでも脂質29.0g、食塩相当量2.0gです。

もちろんチーズを一度に100g食べる必要はありません。

たとえば20g程度なら、この5分の1です。

だからこそチーズは、

少量で栄養を補う食品

として考えるのが適しています。

「カルシウムが多いから大量に食べる」という使い方はおすすめしません。

ナチュラルチーズとプロセスチーズは別物

日本のスーパーで売られているチーズを見るなら、この違いも知っておきましょう。

ナチュラルチーズ

乳を凝固させ、ホエイを除去して作るチーズです。

ゴーダ、カマンベール、モッツァレラ、チェダーなどが該当します。

種類によっては乳酸菌やカビなどを使って熟成させます。

プロセスチーズ

ナチュラルチーズを原料として、加熱・溶融し、乳化して作ります。

スライスチーズや6Pタイプなど、日本では非常に身近です。

したがって、

「チーズは発酵食品か？」

という質問には、

ナチュラルチーズは発酵や熟成を利用するものが多いが、プロセスチーズは出来上がったナチュラルチーズを加工した食品

と答えるのが正確です。

牛乳・ヨーグルト・チーズは結局どれが健康に良い？

ここが一番気になるところでしょう。

私の結論は、

「どれが最も健康に良い」と一律には決められません。

それぞれ強みが違います。

毎日の栄養補給なら牛乳

牛乳は水分が多く、

• たんぱく質
• 脂質
• 炭水化物
• カルシウム

をまとめて摂れます。

食事全体の栄養バランスを補う目的なら非常に使いやすい食品です。

特に「手軽にカルシウムを摂りたい」「朝食に一品追加したい」という場合には合理的です。

一方、乳糖でお腹の症状が出る人には合わない場合があります。

発酵乳を食生活に取り入れるならプレーンヨーグルト

牛乳に近い栄養成分を保ちながら、乳酸菌による発酵という特徴があります。

また、公的成分値では乳糖が牛乳より少なくなっています。

ただし加糖ヨーグルトやデザートタイプは糖類の量が増えるため、

「ヨーグルトだから健康的」と商品カテゴリーだけで判断しないこと

が重要です。

日常用途なら私はまず無糖プレーンタイプを基準に考えます。

少量でたんぱく質・カルシウムを摂るならチーズ

たんぱく質・カルシウムの密度ではチーズが圧倒的です。

乳糖の少ない商品も多いため、牛乳でお腹の症状が出る人が乳製品を摂る選択肢にもなります。

一方で脂質と食塩も多くなりやすい。

「たくさん食べれば健康になる食品」ではなく、

少量をうまく使う食品

だと思っています。

目的別ならどれを選ぶ？

結局のところ、「乳製品」という大カテゴリーで健康を考えるより、

何を目的に、どの商品を、どれくらい食べるか

を見るべきです。

これは食品の商品開発でも同じ考え方です。

ヨーグルトと乳酸菌飲料は同じではない

ヨーグルトを調べていると、ヤクルトやピルクルなどの「乳酸菌飲料」も出てきます。

しかし食品としては同じではありません。

無脂乳固形分や乳酸菌数などによって分類が異なり、栄養成分も糖類も大きく違います。

したがって、

「ヤクルトとヨーグルトはどちらが健康的？」

という比較も、菌数だけを見て判断するものではありません。

商品ごとの栄養成分、菌株、機能性、1回の摂取量を見て比較する必要があります。

【関連記事：乳酸菌のプロが本気で『ヤクルトとピルクルの違い』決定版を作ったよ】

ケフィアとヨーグルトも発酵の仕組みが違う

乳製品の発酵食品として、ケフィアもあります。

ヨーグルトと同じものだと思われがちですが、微生物の構成が違います。

一般的なヨーグルトは乳酸菌を中心に発酵させるのに対し、ケフィアでは乳酸菌に加えて酵母も重要です。

「発酵乳だから全部同じ」ではありません。

微生物の種類が変われば、

• 酸味
• 香り
• ガス
• 代謝物
• 食感

なども変わります。

このあたりは食品微生物学として非常に面白いところです。

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原料は近いのに、加工方法によって全く違う食品になること

です。

牛乳では、できるだけ原料乳本来の状態を維持しながら安全性と保存性を確保します。

ヨーグルトでは、微生物の代謝を利用して乳糖を乳酸へ変え、pHを下げ、カゼインを凝固させます。

チーズでは、凝固した乳たんぱく質側を回収して水分を除き、さらに塩や微生物、熟成条件を使って食感と風味を作ります。

つまり、

牛乳＝乳をなるべくそのまま利用する食品

ヨーグルト＝微生物で乳を変化させる食品

チーズ＝乳の固形分を分離・濃縮し、さらに発酵・熟成させる食品

と考えると違いが分かりやすいでしょう。

これは栄養成分の違いにもそのままつながっています。

まとめ｜牛乳・ヨーグルト・チーズは「優劣」ではなく使い分け

最後に整理します。

牛乳

発酵させず、生乳を殺菌して作る。水分が多く、たんぱく質・脂質・乳糖・カルシウムをバランスよく含む。

ヨーグルト

乳酸菌で発酵させる。プレーンタイプなら栄養成分は牛乳に比較的近い。発酵によって乳糖の一部が分解される。

チーズ

乳たんぱく質を凝固させ、ホエイを除去して作る。たんぱく質・脂質・カルシウムが濃縮され、乳糖は少ないものが多い。一方で脂質や食塩には注意が必要。

したがって、

「どれが一番健康に良い？」

への私の回答は、

毎日の食生活全体を見て使い分けるのが正解

です。

健康食品に「これだけ食べればOK」というものはありません。

牛乳、ヨーグルト、チーズも、それぞれ違う長所を持った食品として取り入れるのが最も合理的でしょう。

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主な参考資料

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年・食品成分データベース」

農林水産省「ヨーグルトの作り方・牛乳乳製品の製造工程」

National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases（NIDDK）「Lactose Intolerance」