図解で簡単!専門家が『食物繊維の機能と便秘解消』を解説するよ!

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まいど!みるおかです。

今回はヨーグルトの記事から派生してウンコの記事書きます。

乳酸菌、腸内環境、ヨーグルトの基礎知識を専門外でもわかるように解説します

さて、快便ですか?

僕は日々快便!!乳糖不耐症なので、たまに下しますが…。

(乳製品メーカー時代はヒドかった…苦笑)

あと、たまにキレが良すぎてが切れる。

今日のテーマは『食物繊維の機能』『便秘のメカニズム』

食物繊維は体に良いらしいですが、そもそも食物繊維とは…?

僕の専門は『食品科学、微生物学』『食品製造技術』なので、そっち視点で書いていきます!

病気の事は、お医者さん。

ということで、今日のテーマは…

  1. 食物繊維とは何ぞや?
  2. 食物繊維を食べると、何で健康に良いの?
  3. 食物繊維は何で便秘に効くの?

の3つ。

今回も『腸内環境とヨーグルト』と同じく、そのエッセンスだけ解説します。

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食物繊維とは?

【参考書籍】食物繊維の科学 (食品成分シリーズ)

【参考文献】Fiber and Prebiotics: Mechanisms and Health Benefits (2013) など

食物繊維の定義

簡単に言うと『人間が消化、吸収できない食物成分』が食物繊維です。

簡単でしょ?

タンパク質、基本的な糖質は、人間の唾液や胃、小腸で分解され、栄養源として吸収されます。

それで残った難消化性の成分が『食物繊維』

厚労省のちゃーんとした言い方だと、

「人の消化酵素で消化されない食物中の難消化性成分の総体」

引用:食物繊維の必要性と健康 | e-ヘルスネット 情報提供

とのこと。

食物繊維の種類

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【便量の増加】消化酵素や微生物に対する難分解性

【微生物栄養】腸内善玉菌の栄養源としての効果*1

を論文等から独断で評価。

食物繊維には色んな種類があるのです!

(左から右にかけて徐々に絵に飽きてきた)

イラストを参照しつつ、簡単に説明します。

水に溶けない食物繊維(不溶性食物繊維)

まずは不溶性食物繊維

野菜豆類キノコに多い!

セルロースヘミセルロース*2リグニンは植物の骨組みの主成分!

あらゆる植物に含まれています。

特に、人間が食べる食物繊維の70%以上はセルロースとも言われてます。

トウモロコシの皮とかもコイツが多い(よく出てくるよね)。

リグニンカカオ豆に比較的多く含まれてますねー。

エビやカニの殻に含まれるキチンも食物繊維。

植物だけじゃないんです!

水に溶ける食物繊維(水溶性食物繊維)

今度は水に溶ける水溶性食物繊維

めちゃくちゃ種類が多いんですが、普段僕たちが良く食べるのはペクチン*3グルコマンナン、そしてアルギン酸*4ですね。

ペクチンは野菜と果物…特にりんご柑橘類に多い。

グルコマンナンこんにゃくの主成分!ゼリーの蒟蒻畑も有名ですね。

ただ、こんにゃくの製造工程で不溶化するので、水溶性のまま食べるなら蒟蒻畑。

うまいよね。

アルギン酸は海藻!海藻!海藻!

昆布わかめモズクひじき

僕はもずく酢大好き。

あとオリゴ糖の一種も食物繊維扱い。

こいつらは特に腸内細菌の活性化によく効く。

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食物繊維の機能とは?

【参考書籍】40歳からの腸内改造 (ちくま新書)腸内細菌革命 若返る! やせる! 病気にならない!など

【参考文献】Diet and Chronic Constipation in Children(1999)など

【参考サイト】そもそも食物繊維って?|大塚製薬など

食物繊維の機能一覧

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食物繊維って便秘解消だけじゃないのです。

  • 腸内細菌(善玉菌の方)の活性化…
  • 有害物質の吸着・排出(大腸癌の予防)…
  • 糖や脂肪の吸収阻害による血糖値、コレステロール値の上昇抑制…

まだまだ沢山…

今日は便秘…つーかウンコに絞って話しますが、 色んな健康効果が解明されています!

一部の腸内細菌は食物繊維を食べて、ビタミンB等の必須な栄養源を生産します。

ただ、血糖値の上昇抑制などは基本的に『栄養素の吸着による吸収阻害』に基づきます。

『カルシウム』等のミネラルも巻き込んでウンコにしちゃうことがある…

健康効果は素晴らしいけど、食べ合わせも大事。

データが集まるまでは『栄養の無いカス』扱いされてたんだぜ…

ウンコができるまで

腸の働き

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腸の機能で大事なことは以下の2つ!

  • 小腸*5は栄養源を吸収!
  • 大腸*6は水分を吸収しつつ、ウンコを作る!

重複する機能はありますが、この役割分担が鉄板!

大腸の機能は水分吸収より『水分調整』の方が近いかも。

あと、大腸は腸内細菌が住んでますね。

ウンコとはそもそも…

さて…

ウンコって何で出来てますか?

案外答えられない人が多かったりして…

まず、水分80%程度あります。健康な人間のウンコはこんなもん。

残りは腸内細菌と、腸の古い粘膜や細胞のカス、そして吸収されなかった食物

平たく言うと『老廃物』

吸収されなかった食物…

食物繊維の定義を思い出すと…

すなわち、食物繊維を食べないと、ウンコの量が激減するのです。

だって、糖質やたんぱく質は(食べ過ぎなきゃ)全部分解して吸収できるんですから。

便秘とは、ウンコが腸に溜まるだけではなく、そもそもウンコが形成されないことが原因のこともあるのです。

腸内の便量が多くなれば、”健康な”人間の体は排出しようとしますしね。

ウンコが出来なくても、腸内には細菌の死骸有毒物質やガス古い粘膜等が溜まります。

老廃物が固形状のウンコにならずに溜まっているイメージかな。

既述の通り、老廃物は、食物繊維という『ウンコの骨』がなければ、なかなかウンコになれません。

すると、悪玉菌が老廃物を発酵して発生する、有毒なガスが溜まって『腹が張る』状態になりやすい。

有毒物質が大腸内に長時間滞留するという良くない状態ですね。

ヨーグルトの記事でもちょっと話しましたが、腸は健康のバロメータです。

腸の調子が落ちれば、体全体の働きが低下し、有毒物質は大腸癌を誘発することも…

これが健康なわけはないですよね!

ウンコは腸内を清潔に保つために必須なのです。

僕たぶん、今までの記事で一番ウンコって書いてますけど…

『便秘』『ウンコが形成されないこと』はとっても深刻ですね。

小まとめ:食物繊維と便の形成

さて、ウンコ形成における食物繊維の働きは…

  • 繊維質による便量の増加と固形化
  • 腸内フローラの改善による蠕動運動の活性化
  • 水分を保持して、キレの良いウンコを作る保水性 
  • 化学的、物理的な作用による有毒物質の吸着と排出

『食物繊維の機能』でもお話ししましたが、この4つの働きで便を作り、便秘を解消していくのです。

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一般的な便秘のメカニズム

2パターンに絞って解説します。

様々な疾病や、老化が原因の便秘もあるけど、ここでは食生活で起こりうる便秘の話を…

【参考文献は前章と同様】

食物繊維不足

 

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食物繊維を摂取しないと、そもそも便量が足りません。

便量の増加は排便を促すのですが、この状態では元も子も無いですね。

腸の活性低下

 

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ウンコが出来ても大腸が動いてくれず、まで運んでくれない、あるいは気張ってもから出てこない状態。

もったいない!

腸内細菌の活性低下や、運動不足ストレスは、腸の活性を落とします。

ヨーグルト記事でも書きましたが、腸は『蠕動運動(ぜんどううんどう)』でウンコを運びます。

蠕動運動の低下や、逆に不規則で激しい蠕動運動が起こると、便秘の原因となります。

『良いトコ』でキープしないとあかんのです。

この状態では、ウンコが腸内に長時間留まり*7、ガスや有毒物質も溜まりやすい。

そして、食物繊維は腸内細菌(善玉菌)の栄養源としても超重要。

腸内細菌が食物繊維を分解して作る『酸』は、腸内環境の活性化にクリティカルに効きますよ!

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食物繊維と食事

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【参考文献は前章と同様】

食物繊維の摂取量

食物繊維が便秘にどのように関わってくるかお話ししました。

便秘も食物繊維だけではなく、運動食事のバランスストレスを含めたトータル管理が必要です。

何かが欠けても腸内環境は悪くなっていきますからね。

その前提で…

食物繊維の平均摂取量と、理想的な摂取量とは…?

これらは、厚労省の『国民健康・栄養調査』と『日本人の食事摂取基準』でデータ化されています。

成人の食物繊維の平均摂取量は、約15〜18g/日のようですね。これが実績

対して、理想的な食物繊維の摂取量は、24g以上/日だそうです。けっこう足りない!

つっても、食物繊維24g/日って結構大変。

キャベツを100g食べても、食物繊維2gしか取れないですしね。

食物繊維量一覧表|大塚製薬にまとまってるので参考までに。

ゴボウとかすげぇよ。

食物繊維の取り方

これで最後!

食物繊維には、2つの種類があると言いました。

不溶性食物繊維は、主にウンコの形成に役立ちます。

水を吸って何十倍にも大きくなるので、ウンコのカサ増し( ≒ 便意促進)になります。

ただし、不溶性食物繊維だけ取って水分を取らないと、逆に滞留しやすくなることもあるから注意!!

とりすぎ注意。カッチカチやぞ!

食物繊維水分はセットでどうぞ。

水溶性食物繊維は、保水性はもちろん、腸内細菌の栄養になりやすいんです。

腸内環境の改善には、どちらもバランス良く取りましょー!

不溶性:水溶性=2:1の摂取が最も便通を改善するという研究結果が出ています。

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まとめ

長文にお付き合い頂きありがとうございます!

ウンコのメカニズムについて沢山話しました…

便秘には食物繊維と水分!

運動とストレス解消!

そして、腸内細菌の活性化。

すなわち…

ヨーグルトなんですよ。

最終的にここに着地させます。

ヨーグルトは正義なんですよ。

ヨーグルトは美味しいんです。だから、

みんなも毎日ヨーグルト食べようぜっ!

便秘は万病の元!しっかり食生活を整えていきましょう!

それではまた!

お手軽に

みるおか

【食品科学のおすすめ記事!】

成分比較で食品の正しい知識を知りたい人はこちら

健康と栄養について知りたい人はこちら

*1:最近はキチン由来の素材による腸内細菌活性化も研究されている

*2:ヘミセルロースは分子構造とか色々セルロースと違うけど、まぁ似たようなもん

*3:原材料表示の『増粘剤』はりんごから精製したペクチンを使うことも多い。酸に強いからヨーグルトやジャムに使いやすいのである。

*4:海藻等からアルギン酸ナトリウムとして精製され、食品添加物にもなってる。

*5:十二指腸、空腸、回腸

*6:盲腸、結腸、直腸

*7:消化管通過時間って言う。大腸で20時間くらいだと良い感じ

コメント

  1. animezukikun より:

    ヨーグルトのレビュー楽しみにしてます

  2. chocolate0521 より:

    菌活にハマってるものです。
    大変楽しく読ませていただきました。
    もしよろしければ質問があるのですが、納豆と梅干しの組み合わせが好きで、よく一緒に食べております。
    梅干しは殺菌効果が強いと聞きますが、この組み合わせは納豆菌を無駄にしてしまうのでしょうか?
    ご多忙と存じます。もしお気が向いたらコメントいただけると幸甚です。
    よろしくお願い申し上げます。

  3. salawab より:

    カメ太 (id:animezukikun)さん
    ヨーグルト大人買いしますぜ。

  4. salawab より:

    (id:chocolate0521)さん
    コメントありがとうございます。
    データが無い(知らない)ので、私の『考察』としてお答えします。
    梅干しの殺菌効果(塩、クエン酸による雑菌の増殖抑制)は、納豆の健康効果には大きな影響は無いと考えます。
    そもそも納豆の健康効果は、ヨーグルトのように、生きた菌を摂取することではなく、大豆本来の成分と、納豆菌が大豆を分解して生成した『生産物』を摂取することが主です。
    そのため、仮に梅干しが納豆菌を不活化しても特に問題だとは感じません。
    梅干しのクエン酸はカルシウムを補足(キレートといいます)して吸収を促進しますので、むしろ良いかも!?
    という独り言でした…

  5. aechanman より:

    めちゃくちゃ詳しいですね!!
    そしてわかりやすい!!
    最近便の調子が良くなかったので参考にさせていただきます!!

  6. salawab より:

    あえちゃん (id:aechanman)さん
    コメントありがとうございます。
    栄養士でも医者でもないですが、食品メーカーで仕事してるので、そっち視点の記事は少しずつ増やしていこうと思います。

  7. chocolate0521 より:

    みるおか様
    ご教示ありがとうございました。

    そもそも納豆の健康効果は、ヨーグルトのように、生きた菌を摂取することではなく、大豆本来の成分と、納豆菌が大豆を分解して生成した『生産物』を摂取することが主です。
    そのため、仮に梅干しが納豆菌を不活化しても特に問題だとは感じません。
    大変腑に落ちました。
    納豆を食べる時に、ちょっと気になっていたので、これからは楽しく納豆&梅干しを楽しめそうです。
    今後もブログを楽しませていただきます。
    重ねてお礼申し上げます。

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